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Le gluten est une protéine présente dans certains types de céréales. Les principales céréales contenant du gluten sont le blé, le seigle, l’épeautre, l’orge et le kamut. L'avoine contient également souvent du gluten, mais ce gluten est issu d'une contamination par d’autres céréales au cours de sa transformation. Par nature, l’avoine ne contient pas de gluten. Le gluten est donc également présent dans les aliments contenant ces céréales transformées. Pensez notamment aux pâtes alimentaires, comme le pain et les pâtes, mais également à la bière ou aux aliments liés comme les soupes ou les sauces.
L’intolérance au gluten ou maladie cœliaque est une hypersensibilité à la protéine du gluten. Le système immunitaire des personnes intolérantes au gluten réagit à la présence de gluten dans l’intestin par une inflammation. À court terme, cela peut provoquer une diarrhée, des flatulences, une sensation de ballonnement et de la fatigue. Les conséquences les plus importantes ne sont toutefois perceptibles qu’à long terme. Chez les personnes intolérantes au gluten qui consomment quand même quotidiennement du gluten, à terme, ces inflammations vont abîmer la paroi intestinale. Ces personnes fixent moins facilement les nutriments, ce qui entraîne des carences. Ces carences entraînent à leur tour un nouveau mal-être global, tant sur le plan physique que mental.
Le degré d’intolérance peut varier d'une personne à l’autre. Certaines personnes traversent leur vie sans même se rendre compte qu’elles sont intolérantes au gluten, alors que d’autres souffrent dès qu’elles mangent la moindre petite miette de pain.
Pour cuisiner sans gluten, le plus grand défi n’est pas tellement de réaliser des recettes sans gluten, mais plutôt d’en éviter la contamination par du gluten, sans s’en rendre compte. Le défi majeur est donc de rester attentif et prudent.
Toutes les céréales ou tous les aliments à base de céréales ne contiennent pas de gluten. Vous pouvez choisir de nombreuses autres options. Pour remplacer ces céréales, vous pouvez opter pour le maïs, le riz, le sarrasin, le quinoa, le soja ou encore l’avoine sans gluten.
Le plus grand danger est d’intégrer du gluten à une préparation sans même s’en rendre compte. Lisez donc toujours attentivement les étiquettes des aliments ! Vérifiez si la liste des ingrédients ne contient pas de céréales contenant du gluten.
Attention à la farine, au seigle, à l’épeautre, à l'orge et au kamut, ainsi qu’à leurs synonymes. Le durum, par exemple, est un type de blé que l'on retrouve fréquemment dans les listes d’ingrédients. Les céréales contenant du gluten sont présentes dans de nombreux produits, même où vous ne les attendez pas. La sauce soja, le bouillon ou encore la charcuterie contiennent souvent du gluten. Conformément à la législation, ces ingrédients doivent toujours être mis en avant dans la liste d'ingrédients, c’est pourquoi ils sont généralement affichés en gras. À la fin de la liste d’ingrédients, vous verrez parfois qu’un aliment « peut contenir des traces de gluten ». Faites-y également attention lorsque vous cuisinez pour des personnes extrêmement sensibles au gluten.
Le symbole « sans gluten » est affiché sur le paquet ? Dans ce cas, vous pouvez avoir la certitude que ce produit est sans gluten.
Qui dit cuisiner sans gluten ne dit pas uniquement utiliser des ingrédients sans gluten ; il convient également d’éviter les contaminations croisées. Quelques miettes suffisent en effet parfois pour provoquer une réaction chez certaines personnes. Veillez à tenir compte des éléments suivants :
