Les bons glucides : de quoi s'agit-il exactement ?

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Nos experts du département Qualité vous expliquent que sont exactement les glucides, quelles sont les sources de bons glucides et quels sont les aliments à privilégier et à éviter.

sucre

Les glucides

« Glucide » est un synonyme de sucre. Même si ces deux mots ont la même signification, le terme « glucide » désigne parfois les glucides complexes ou l’amidon et le terme « sucre » désigne les glucides simples, comme le sucre de table. Les glucides sont présents dans de nombreux aliments ; ils sont l’une des principales sources d’énergie de notre corps. Selon les recommandations, 50 à 60 % de nos calories devraient être puisées dans les glucides. Nous tirons les glucides de notre alimentation. On les trouve notamment dans les céréales et produits céréaliers, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Ces aliments contiennent naturellement des glucides. À l’heure actuelle, les glucides que nous consommons sont de plus en plus issus d’aliments transformés contenant des sucres ajoutés comme les sodas, les bonbons, les gâteaux ou encore les plats préparés.

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Dans ce contexte, on parle souvent de « bons glucides » et de « sucre naturel », mais ces termes sont trompeurs. Par « sucre naturel », on entend généralement le sucre présent naturellement dans un aliment, notamment dans les fruits. Par « bons glucides », on entend généralement les « sources de bons glucides ». Mais de quoi s’agit-il précisément ?

Sources de bons glucides

Il est sans doute intéressant de revenir d’abord sur ce qui fait qu’une source de glucides n’est pas bonne.

Une source de glucides est généralement considérée comme mauvaise si l’aliment concerné fournit beaucoup de calories sous la forme de glucides et très peu d’autres nutriments utiles, comme les vitamines, minéraux ou fibres. Et ce, d'une part, parce que cet aliment augmente fortement le taux de sucre dans le sang, ce qui est mauvais pour la santé. Et d’autre part, parce qu’il ne fournit pas suffisamment de nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux et les fibres.

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CONSEIL : 

Dans la mesure du possible, cuisinez des aliments qui fournissent de nombreux nutriments et augmentent peu le taux de sucre du sang. Évitez les aliments qui contiennent peu de nutriments et augmentent fortement le taux de sucre.

légumes et fruit

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Concrètement, vous pouvez opter pour :

 

1. Des céréales et produits céréaliers complets :

Les produits céréaliers complets comme le pain complet, les pâtes complètes et les flocons d’avoine sont des sources de bons glucides ; outre les glucides, ces produits fournissent de nombreuses protéines, fibres et vitamines et minéraux, comme le fer ou les vitamines B.

CONSEIL : Associez ces produits à des légumes : les fibres et autres nutriments des légumes permettront d’encore diminuer les pics de sucre.

 

2. Pommes de terre transformées au minimum :

Les pommes de terre fournissent des fibres et des vitamines, comme la vitamine C et B, mais provoquent des augmentations des taux de sucre dans le sang. Associez-les par conséquent toujours à une grande quantité de légumes.

CONSEIL : Transformez le moins possible vos pommes de terre ! Le processus de transformation a aussi un impact sur l’incidence d’un aliment sur la glycémie. Manger des pommes de terre cuites provoque une augmentation plus faible du taux de sucre que consommer des pommes de terre sautées, frites ou en purée.

 

3. Fruits non transformés :

Les fruits contiennent des sucres simples, mais également des fibres, vitamines et minéraux. Par conséquent, ils provoquent peu d’augmentation du taux de sucre. Les baies comme les framboises, fraises et mûres engendrent les augmentations les plus faibles du taux de sucre. Les fruits tropicaux, comme les bananes, l’ananas ou la mangue engendrent les augmentations les plus élevées du taux de sucre. Les fruits comme la pomme, la poire, la pêche et l’orange se situent quelque part au milieu.

CONSEIL : Lorsqu'on est plus actif (par exemple, avant de faire du vélo), il faut plutôt consommer des fruits tropicaux ; lorsqu'on est au repos, il faut consommer plus de baies. L’activité physique permet de brûler plus rapidement les sucres contenus dans votre alimentation.

 

4. Légumes et légumineuses :

Ils fournissent de grandes quantités de fibres, de vitamines et de minéraux par rapport à leur quantité de glucides.

 

Dans la mesure du possible, évitez :

 

1. Les produits céréaliers raffinés, comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc.
2. Les pommes de terre transformées, comme les frites ou la purée.
3. Les jus de fruits, sodas et boissons alcoolisées.
4. Les autres produits transformés, comme les bonbons et les gâteaux.

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