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L'ostéoporose est une maladie courante chez les personnes âgées. Cette maladie se caractérise par une faible masse osseuse, ce qui entraîne une réduction de la solidité des os et un risque accru de fractures. Une alimentation de qualité est un facteur important pour prévenir la perte osseuse et les fractures.
L'apport en calcium
Le calcium est le composant le plus important de nos os, un apport suffisant en calcium est donc important. Les produits laitiers tels que le lait, les yaourts et le fromage en sont des sources importantes, mais divers légumes verts sont également riches en calcium. Il existe également des aliments enrichis en calcium, comme certains jus de fruits ou les boissons au soja et au riz.
CONSEIL 1 : Prévoyez suffisamment d'aliments riches en calcium dans votre alimentation.
- Prenez du fromage à tartiner sur votre sandwich.
- Consommez du yaourt (de soja enrichi) comme en-cas ou comme dessert.
- Mangez régulièrement des légumes verts comme le brocoli.
Apport en vitamine D
La vitamine D permet à l'organisme d'utiliser le calcium contenu dans les aliments et est donc aussi essentielle que le calcium lui-même. La principale source de vitamine D est l'exposition de notre peau au soleil, mais elle est souvent insuffisante. Il est donc recommandé de prendre un supplément de vitamine D et/ou de manger des aliments qui peuvent apporter un supplément de vitamine D. On trouve de la vitamine D dans les poissons gras tels que la sardine, le maquereau, le hareng et le saumon, ainsi que dans les œufs, entre autres. Certains aliments sont également enrichis en vitamine D, comme certains produits de soja et produits laitiers.
CONSEIL 2 : Prévoyez suffisamment de produits riches en vitamine D dans votre alimentation.
- Consommez régulièrement des poissons gras et des œufs
- Utilisez des produits enrichis, comme le soja ou les produits laitiers enrichis en vitamine D.
Protéines
Un apport élevé en protéines peut également jouer un rôle protecteur.
CONSEIL 3 : Veillez à ce que votre alimentation contienne suffisamment de protéines.
- Consommez beaucoup de poisson, de viandes maigres, d'œufs, de légumes secs et d'autres substituts de viande, à la fois aux repas principaux et entre les repas.
Les vitamines telles que les vitamines C, K et A et les minéraux tels que le zinc et le magnésium jouent également un rôle protecteur.
CONSEIL 4 : Cuisinez plus souvent avec des aliments riches en vitamines et minéraux.
- Utilisez beaucoup de légumes verts comme le brocoli, les épinards et le chou de Milan.
- Utilisez des céréales complètes comme le pain et les pâtes complets ou le riz brun.
- Consommez plus souvent des légumineuses comme les lentilles et les haricots.
- Consommez une portion hebdomadaire de poisson gras.
Faites de l'exercice
Enfin, l'exercice physique a également un effet important sur la prévention de l'ostéoporose.
