Tips voor een goed functionerende spijsvertering

Een goed functionerende spijsvertering is essentieel voor ons totale welzijn. Door het handhaven van een gevarieerd eetpatroon, voldoende hydratatie, regelmatige lichaamsbeweging, effectief stressmanagement en voldoende rust kunnen we de gezondheid van onze maag en darmen ondersteunen.

Maar hoe zet je dat alles nu om in de praktijk? Wij somden 5 tips op!

Voor gepersonaliseerd advies laat je je best begeleiden door een diëtiste.

Eet voldoende groenten en fruit in alle vormen, kleuren en maten. Naast een bron van vezels zijn ze ook rijk aan allerlei vitamines en mineralen om je afweersysteem een boost te geven.

Voeg af en toe peulvruchten toe aan de maaltijd, zoals kikkererwten, bonen en linzen. Naast vezels zitten ze boordevol eiwitten, ijzer en vitamines en zijn daarom ook een uitstekende vleesvervanger.

Kies voor volkoren graanproducten, deze bevatten meer vezels dan de witte variant.

Water helpt bij het oplossen van de vezels en het bevorderen van een soepele passage van voedsel door het spijsverteringskanaal. Een volwassene zou dagelijks ongeveer 1,5 liter water moeten drinken om het vochtgehalte op peil te houden.

Alcohol en cafeïne kunnen een prikkelende werking hebben op de maag en darmen, met maagpijn, constipatie of diarree als gevolg. Daarom consumeer je deze best met mate.

Regelmatig bewegen heeft naast energieverbranding en spieropbouw nog andere voordelen. Door zelf te bewegen, zet je de darmen mee in beweging en helpt het constipatie te voorkomen. Bovendien kan lichaamsbeweging bijdragen aan het verminderen van stress, wat op zijn beurt ook een positieve invloed heeft op de spijsvertering.

Voldoende rust en slaap zijn ook essentieel voor een gezonde spijsvertering. Tijdens de slaap krijgt het lichaam, en dus ook het spijsverteringsstelsel, de kans om te herstellen en te regenereren.

Het maagdarmstelsel en voornamelijk de dikke darm is de thuis van ontelbare micro-organismen, die samen de darmflora vormen. Er zijn honderden soorten micro-organismen die in verschillende verhoudingen in de darmen voorkomen en die op verschillende manieren onze gezondheid kunnen beïnvloeden. Een “gezonde darmflora” wil zeggen dat de micro-organismen die een positief effect hebben op onze gezondheid dominant aanwezig zijn.

Een gezonde darmflora heeft verschillende voordelen. Zo ondersteunt het de vertering en de vorming van stoelgang en is het nodig voor de aanmaak van bepaalde nuttige stoffen zoals actief vitamine K. Daarnaast speelt het ook een belangrijke rol in het immuunsysteem. De laatste decennia is er veel aandacht gegaan naar het bestuderen van het nut van een gezonde darmflora. Er zijn aanwijzingen dat een gezonde darmflora een beschermend effect kan hebben tegen het ontwikkelen van overgewicht, diabetes en zelfs hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.

Pre- en probiotica zijn elementen in voeding, die de darmflora positief kunnen beïnvloeden.

1.        Prebiotica zijn fermeneerbare voedingsvezels zoals inuline, pectines en glucanen. Deze vezels zitten in voedingsmiddelen en worden niet of onvolledig verteerd in de maag en dunne darm. Hierdoor komen ze in de dikke darm terecht, waar ze een voedingsbron vormen voor de goede darmbacteriën. Prebiotica voeden op die manier de gezonde darmflora en maken haar sterker.

2.        Probiotica zijn goede bacteriën. Sommige voedingsmiddelen bevatten in grote hoeveelheden de bacteriën die ook in onze dikke darm voorkomen. Door voeding te eten die veel probiotica bevat kan de verhouding aan positieve bacteriën in de darm positief worden beïnvloed.

 Zowel prebiotica als probiotica hebben een positief effect op de darmflora, maar vanwege hun verschillende werking worden voornamelijk voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica aanbevolen om de darmenflora gezond te maken en te houden. Probiotica zijn vooral nuttig bij een beschadigde darmflora, bijvoorbeeld na het nemen van antibiotica.

Hieronder vind je een overzicht van enkele voedingsmiddelen rijk aan pre- en probiotica.